Maalmahan, dad aad u tiro badan ayaa la il daran walaac, xaalad shucuureed oo, in kasta oo aan loo tixgalin cudur, waxay dhalin kartaa khalkhal la taaban karo oo ku saabsan dhinacyada kala duwan ee nolosha, sida hurdada, caafimaadka guud, cuntada ama waxqabadka hawl maalmeedka. Daraasado kala duwan ayaa muujiyay in meelaha ugu badan ee uu werwerku saameeyo ay tahay cunto cunid, maadaama ay dad badani u janjeeraan inay beddelaan caadooyinkooda cunto ee xaaladdan.
Sidee buu walaacu u saameeyaa cuntadeena?
Walaaca ayaa keeni kara isbeddelo ba'an oo ku yimaadda caadooyinka cunnada. Dadka qaar ayaa la kulma cunto xumo, halka qaar kalena ay ka soo baxaan caadadooda Si xad dhaaf ah u cun, raadinta gargaarka degdega ah ee cuntada. Si kastaba ha ahaatee, dabeecadahani waxay yeelan karaan cawaaqib xun, sida miisaanka oo kordha, nafaqo darro, iyo korodhka dareenka raaxo la'aanta guud.
Si looga fogaado dhibaatooyinkan, waa lagama maarmaan in la qaado a cunto dheellitiran taas oo gacan ka geysata ilaalinta wanaagga jirka iyo maskaxda. Ku darida cuntooyinka saxda ah kaliya kama caawin karto inaad la dagaallanto walaaca, laakiin sidoo kale waxay ka hortagtaa saameynteeda xun ee jirkaaga.
Talooyin lagula dagaalamo gaajada niyadeed
Haddii aad gaajo ku dareento meel ka baxsan waqtiyadaada caadiga ah ama waqtiyada cuntada, waxaa lagugula talinayaa inaad raacdo xeeladahan:
- Qoyaanka: Cab biyo ama faleebo macaan leh oo aan kalooriyo lahayn ka hor intaadan cunin cuntada.
- Dooro doorashooyin caafimaad qaba: Xullo cuntooyinka kalooriga ku yar sida miraha, khudaarta ama alaabta fudud si loo qanciyo rabitaanka cuntada.
- Ka fogow cuntooyinka aadka loo habeeyey: In kasta oo laga yaabo inay tijaabiyaan, cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta fudud ama dufanka buuxa waxay ka sii dari karaan walaaca mustaqbalka fog.
Cuntooyinka lagu taliyay si loo yareeyo walaaca
Waa kuwan qaar cuntooyinka aan ahayn kuwa nafaqada leh, laakiin sidoo kale waxay leeyihiin guryo ku caawin doona maareeyaan welwelka:
- Yogurt-yar oo leh miraha ama badarka: Cuntadani waxay bixisaa xaddi badan oo nafaqooyin lagama maarmaan ah, sida kalsiyum iyo borotiinno caawiya ilaalinta dheelitirka shucuureed.
- pickles: Ku habboon haddii aad doorbidayso dhadhan cusbo leh. Waxay ku yar yihiin kalooriyooyinka waxayna buuxin karaan baahida wax qallafsan.
- Cabitaanada fudud: Soodhaha-calorie-hooseeya ama casiirka ayaa noqon kara beddel wanaagsan oo lagu buuxiyo caloosha iyada oo aan lagu darin kalooriyo aan loo baahnayn.
- Baararka badarka: Waxay bixiyaan fiber iyo tamar leh qaadashada kaloori yar, oo ku habboon in la cuno inta u dhaxaysa cuntooyinka.
- maraq khafiif ah: Cabitaanka maraq kaloori yar ayaa abuuri kara dareen dhereg iyo diirimaad, kaa caawinaya inaad dhimato welwelka.
- Macmacaan fudud: Jelly-calorie-yar, puddings ama jalaatada ayaa ku habboon kuwa raadinaya wax macaan iyaga oo aan waxyeello u geysanayn cuntadooda.
- Kiniinnada fudud: Cunista dhowr maalin waxay kaa caawin kartaa inaad dhimato rabitaankaaga wax macaan markaad calooshaada khiyaanaynayso.
Nafaqooyinka muhiimka ah si loo hagaajiyo niyadda
Marka lagu daro cuntooyinka gaarka ah ee la sheegay, waxaa muhiim ah in lagu daro qaar nafaqooyinka ku jira cunto maalmeedkaaga si loo ilaaliyo caafimaadka maskaxda oo wanaagsan oo loo xakameeyo walaaca:
- Tryptophan: Amino acid Tani waxay lagama maarmaan u tahay soo saarista serotonin, oo loo yaqaan hormoonka farxadda. Cuntooyinka ay ka midka yihiin muuska, cananaaska, ukunta iyo kalluunka saliidda leh ayaa qani ku ah tryptophan.
- Omega-3 fatty acids: Waxaa ku jira kalluunka sida salmon iyo sardines, nafaqadani waxay caawisaa hagaajinta shaqada maskaxda waxayna yaraynaysaa calaamadaha welwelka.
- Fiitamiinada kooxda B: Fiitamiinada B6 iyo B12 ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta dheelitirnaanta shucuureed. Waxa laga helaa cuntooyinka sida miraha oo dhan, ukunta iyo caanaha.
- magnesium: Macdantani waxay caan ku tahay guryaha lagu nasto. Waxa laga helaa cuntooyinka sida lawska, miraha iyo isbinaajka.
Hab nololeed caafimaad leh iyo caadooyin
La dagaalanka walaaca kuma xidhna oo kaliya waxa aad cunayso, laakiin sidoo kale waxa ay ku xidhan tahay sida aad u nooshahay. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka kaabi kara cuntadaada oo kor u qaadi kara fayoobida niyadeed:
- Jimicsiga jirka: Dhaqdhaqaaqa joogtada ah kaliya ma wanaajiyo caafimaadka jirka, laakiin sidoo kale wuxuu gacan ka geystaa sii deynta endorphins, kiimikooyinka niyadda kor u qaada.
- Nadaafadda hurdada wanaagsan: Helitaanka hurdo kugu filan waa lama huraan si aad dareenkaaga u ilaaliso oo aad u yarayso welwelka.
- Maareynta walbahaarka: Ku celceli farsamooyinka nasashada sida fekerka ama neefsashada qoto dheer.
- Is dhexgalka bulshada: Joogteynta cilaaqaad bulsho oo togan waxay noqon kartaa taageero niyadeed oo heer sare ah.
Daryeelida cuntadaada iyo fayoobaanta shucuureed kaliya kama caawinayso dhimista walaaca, laakiin sidoo kale waxay kor u qaadaysaa caafimaadka guud. Talooyinka iyo cuntooyinka la soo jeediyay, waxaad la kulmi kartaa horumar la taaban karo oo ku saabsan tayada noloshaada iyo fayoobaanta shucuureed.