El xanuunka dhabarka Waa mid ka mid ah cudurrada ugu badan ee ku dhaca dadweynaha adduunka, kuwaas oo saameeya dadka da 'kasta leh iyo qaab nololeed kasta. Asalka asalkiisu waxa uu la xidhiidhaa arrimo badan, sida fadhi xumo, qaab nololeed fadhiid ah, walbahaar ama xitaa nafaqo darro. Maqaalkan, waxaan sahamin doonaa sida la hubo fitamiinnada iyo macdanta Waxay kaa caawin karaan inaad dejiso oo ka hortagto raaxo-darradan, iyagoo siinaya beddel dabiici ah oo ka mid ah kaar-jabiyeyaasha caadiga ah.
Waa maxay sababta dhabar xanuunka u dhaco?
Xanuunka dhabarka waxaa sababi kara arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan dhaawacyo, dhibaatooyinka muruqyada, xaaladaha bararka, iyo xitaa arrimaha dareenka. Qaar ka mid ah kiciyeyaasha ugu caansan waxaa ka mid ah:
- Qaabka aan saxda ahayn: Ku qaadashada saacado badan oo fadhiya, gaar ahaan kombuyuutarka hortiisa, waxay culays saari kartaa dhabarkaaga.
- Culayska murqaha: Qaadista walxaha culus iyada oo aan la helin farsamo habboon ama samaynta jimicsi iyada oo aan kululayn.
- Cadaadis iyo walaac: Xiisadda shucuurtu waxay sababi kartaa muruqyo muruq iyo qandho.
- Nafaqo yarida: La'aanta qaar ka mid ah fitamiinnada iyo macdanta waxay daciifin kartaa murqaha iyo lafaha, kordhinta khatarta dhaawaca iyo xanuunka.
Fiitamiino iyo macdano lagama maarmaan ah si loo yareeyo xanuunka dhabarka
Jidhku waxa uu u baahan yahay nafaqo isku dheeli tiran si uu u ilaaliyo caafimaadka lafaha iyo muruqa. Hoos waxaan ku tusinaynaa fitamiinnada iyo macdanta ugu muhiimsan si loola dagaallamo xanuunka dhabarka.
Fiitamiin D
La fitamiin D Waxay lagama maarmaan u tahay nuugista Calcio, macdanta muhiimka u ah caafimaadka lafaha. Yaraanta fitamiinkan ayaa lala xiriiriyay daciifnimada murqaha iyo xanuunka joogtada ah. Sida laga soo xigtay cilmi-baaris ay samaysay Mayo Clinic, dadka heerarka fitamiin D-gu ku yar yahay waxay halis sare ugu jiraan inay la kulmaan muruq xanuun.
Si loo ilaaliyo heerar ku filan oo fitamiin D ah, waxaa lagu talinayaa:
- Soo-gaadhista qorraxda: Ugu yaraan 15-20 daqiiqo maalintii.
- Isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D, sida kalluunka dufanka leh (salmon, tuna), ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee la xoojiyay.
- Dheeri ah, haddii ay dhacdo cillad la'aan uu dhakhtarku sheego.
Vitamina C
La vitamina C Waa antioxidant awood leh oo caawiya yaree caabuqa waxayna dedejisaa hagaajinta nudaha. Xaaladaha xanuunka dhabarka ee uu keeno bararka xubnaha ama murqaha, fitamiinkani wuxuu noqon karaa gargaar weyn.
Ilaha dabiiciga ah ee fitamiin C waxaa ka mid ah:
- Miraha liinta sida liinta, liinta iyo kiwi.
- Basbaaska cas iyo cagaarka.
- Broccoli iyo isbinaajka.
Fiitamiinada B
ka Fiitamiinada B Waxay lagama maarmaan u yihiin shaqada habdhiska dareenka iyo dib u soo kabashada unugyada muruqa. Gaar ahaan, fiitamiinnada B1, B6 iyo B12 ayaa loo bartay iyaga saamaynta xanuunka neuropathic xanuunka, sida lumbago ama sciatica.
Cuntooyinka qani ku ah fiitamiinada B waxaa ka mid ah:
- Beerka, hilibka lo'da iyo kalluunka.
- Ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
- Hilibka iyo miraha oo dhan.
Magnesio
El magnesio Waxay muhiim u tahay shaqada murqaha iyo nasashada unugyada. Yaraanta macdantani waxay keeni kartaa murqo xanuun iyo dhabar xanuun joogto ah.
Si aad u kordhiso qaadashadaada magnesium, ku dar cuntadaada:
- Miraha sida yicib iyo walnuts.
- Spinach iyo chard.
- Muuska iyo avokadhada.
Talooyin dheeraad ah si looga hortago xanuunka dhabarka
Waxa intaa dheer in la wanaajiyo qaadashada ee fitamiinnada iyo macdanta, waxaad raaci kartaa talooyinkan si aad u ilaaliso dhabarka caafimaadka qaba:
- jimicsi joogto ah: Samee jimicsiga xoojinta iyo iskala bixinta.
- Joogtaynta qaabka wanaagsan: Iska ilaali in aad is-gacanto markaad taagan tahay ama fadhido.
- Ku seexo meel habboon: Isticmaal furaash adag iyo barkin ergonomic ah.
- Iska yaree walwalka: Ku celceli farsamooyinka nasashada sida yoga ama meditation.
Daryeelka cuntadaada iyo ilaalinta qaab nololeedka firfircoon ayaa fure u ah ka hortagga iyo yaraynta xanuunka dhabarka. Markaad ku darto nafaqooyinkan muhiimka ah iyo qaadashada caadooyinka wanaagsan, waxaad hagaajin kartaa fayo-qabkaada oo aad yareyn kartaa baahida xanuun baabi'iyaha caadiga ah.
cudurada aadanaha