ka borotiino Waxay lagama maarmaan u yihiin koritaanka, hagaajinta iyo dayactirka unugyada jirka. Inkasta oo inta badan lala xiriiriyo wax soo saarka xoolaha, bariiska waa isha muhiimka ah ee dhirta ku salaysan ee borotiinka, gaar ahaan marka si habboon loogu daro cuntooyinka kale. Wixii macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan faa'iidooyinka cunista bariiska, waxaa lagu talinayaa in dib loo eego daraasadaha ku saabsan saameynta ay ku leedahay caafimaadka.
Imisa borotiin ah ayaa bariiska leeyahay?
Maadada borotiinka ee bariiska way kala duwan tahay iyadoo ku xidhan nooca iyo diyaarintiisa:
- Bariis cad oo la kariyey: Qiyaastii 2,7 g oo borotiin ah 100 g.
- Bariis bunni ah oo la kariyey: Waxa ku jira qiyaastii 3,5 g oo borotiin ah 100 gba, maadaama ay xajiso lafaha iyo jeermiska.
- Budada borotiinka bariiska: Waxay gaari kartaa ilaa 80% maadada borotiinka, taasoo ka dhigaysa doorasho aad u wanaagsan ciyaartoyda iyo dadka raadinaya inay kordhiyaan qaadashada borotiinka.
Faa'iidooyinka bariiska sida isha borotiinka
Bariiska wuxuu bixiyaa faa'iidooyin dhowr ah marka loo isticmaalo il borotiin ah gudaha cunto dheeli tiran:
- Dheefshiid fudud Waxay ku habboon tahay dadka leh dareenka dheefshiidka, maadaama aysan ku jirin gluten.
- Tamarta: Waad ku mahadsan tahay waxyaabaha ay ka kooban tahay karbohaydraytyada kakan, waxay bixisaa tamar joogto ah.
- Dufanku ku yar yahay: Waa ikhtiyaar caafimaad leh kuwa raadinaya inay ilaaliyaan cunto dheellitiran.
- Ku haboon vegans iyo khudradda: Waxaa lagu dari karaa digirta si loo helo borotiin dhamaystiran.
Sida loo helo borotiin dhamaystiran oo bariis ah
Bariiska kuma jiraan dhammaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah ee saamiga saxda ah, laakiin waxa loo rogi karaa borotiin dhamaystiran marka lagu daro:
- Legrip: Lentils, digir ama digir.
- Nuts iyo abuurka: Almonds, walnuts ama iniinaha gabbaldayaha.
- Soosaaryada soy: Sida tofu ama tempeh.
Si aad wax badan uga ogaato ilaha borotiinka ee khudaarta, waxaad kala tashan kartaa Saddex il oo borotiinka khudradda ah oo aan ahayn tofu.
Bariis cad ama bunni ah miyuu ka fiican yahay?
Bariiska Brown waa doorashada ugu badan ee lagu taliyay marka laga eego dhinaca nafaqeynta sababtoo ah:
- Wax badan ka kooban fiber, taasoo wanaajisa dheefshiidka.
- keena badan borotiino iyo nafaqeeyayaalka yar yar.
- Waxay leedahay tusaha glycemic hoose, oo gacan ka geysanaya xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga.
Intaa waxaa dheer, waxaa la soo jeediyay u beddel bur bariis bunni ah si loo kordhiyo faa'iidooyinka nafaqada.
Budada borotiinka bariiska: beddelka xiisaha leh?
La budada borotiinka bariiska Waa beddel aad u fiican oo loo beddelo kaabis dhaqameed, gaar ahaan dadka qaba lactose ama gluten. Waxay badanaa bixisaa ilaa 24 g oo borotiin ah 30 g oo badeecad ah, oo leh muuqaal acids amino ku haboon marka lagu daro ilaha kale ee dhirta ee borotiinka.
Kuwa raadinaya cuntooyin caafimaad qaba, waxaa laga yaabaa inay ku caawiso inay sahamiyaan xulashooyinka sida Canjeero caafimaad iyo nafaqo leh taas oo laga yaabo inay ku jirto bariiska oo qayb ka ah maaddooyinkooda.
Talooyin ku saabsan in bariiska lagu daro cunto dheellitiran
Si aad si buuxda uga faa'iidaysato faa'iidooyinka bariiska sida isha borotiinka, waxaa lagula talinayaa:
- Ku darso kuwa kale borotiinnada khudradda.
- Dooro bariis bunni mar kasta oo ay suurtagal tahay.
- Ku dar cuntooyin kala duwan sida saladh, fuud ama baaquli bariiska oo leh khudaar iyo borotiinno dheeraad ah.
Inkasta oo aanay ahayn borotiin dhammaystiran kaligiis, bariiska ayaa saldhig fiican u ah cunto dheellitiran. Marka lagu daro cuntooyinka kale, waxay bixin kartaa il dhamaystiran oo faa'iido badan u leh caafimaadka. Si loo helo xeelado badan oo dhamaystiran oo ku saabsan nafaqada, waxaa habboon in la eego maqaalka cunto soodhiyam yar ama menu maalinle ah.
