Baahiyaha nafaqeynta ee ragga iyo dumarka ayaa soo bandhiga kala duwanaansho weyn sababo bayooloji, hormoon iyo dheef-shiid kiimikaad. Fahamka kala duwanaanshahan ayaa fure u ah ilaalinta cunto dheellitiran oo wax ka tarta caafimaadka iyo ladnaanta muddada dheer.
Macronutrients iyo dheef-shiid kiimikaad
ka nafaqeeyayaalka yar yar (protein, karbohaydraytyada iyo dufanka) ayaa kaalin aasaasi ah ku leh cuntada qof kasta, laakiin waxaa jira kala duwanaansho ku saabsan xaddiga ay u baahan yihiin ragga iyo dumarka.
Ragga, guud ahaan, waxay leeyihiin dheef-shiid kiimikaad hooseeya sababtoo ah saamiga sare ee cufka muruqa. Natiijo ahaan, waxay badanaa u baahan yihiin qaadashada kalooriyada maalinlaha ah ee sarreeya si ay u ilaaliyaan miisaankooda iyo heerarka tamarta.
Dumarka, dhanka kale, waxay u janjeeraan ururso baruur badan oo jidhka ah, kaas oo ay saameeyaan estrogens. Taas macneheedu waa in ay fiiro gaar ah u yeeshaan qaybinta nafaqeeyayaalka yar yar, iyaga oo kala hormarinaya Dufan caafimaad qaba iyo ilo borotiin oo tayo sare leh.
Baahiyaha nafaqo-yar ee gaarka ah
Nafaqeeyayaalka yar yar sida fitamiinnada iyo macdanta Waxay sidoo kale leeyihiin shuruudo kala duwan oo ku xiran jinsiga.
Calcium iyo fitamiin D
Haweenka ayaa halis sare ugu jira osteoporosis sababtoo ah hoos u dhaca estrogen ee da'da, gaar ahaan ka dib menopause. Sidaa darteed, waa inay hubiyaan inay cunaan calcium (1.000 ilaa 1.500 mg maalintii) oo ku filan fitamiin D si loo hagaajiyo nuugista macdantan.
Hierro
Caadada awgeed, haweenku waxay u baahan yihiin sahay bir ka sarreeya ragga. Qaadasho maalinle ah oo ah 18 mg ayaa lagula talinayaa., halka raggu u baahan yihiin kaliya 8 mg. Yaraanta birta waxay keeni kartaa dhiig-yaraan, daal iyo hoos u dhaca waxqabadka jirka.
Folic acid
El folic acid (fitamiin B9) ayaa lagama maarmaan u ah samaynta unugyada dhiigga cas iyo caafimaadka gacanta. Haweenka ku jira da'da dhalmada, isticmaalkeedu waa furaha ka hortagga cilladaha dhalmada xilliga uurka.
Magnesium iyo zinc
El magnesio waxay caawisaa shaqada muruqa, halka ay zinc Waxay fure u tahay habka difaaca jirka. Raggu waxay u baahan yihiin zinc ka badan (11 mg maalin kasta) marka loo eego haweenka (8 mg), tan iyo macdantani waxay saamaysaa wax soo saarka testosterone.
Heerarka nolosha iyo baahiyaha nafaqada
Baahida nafaqadu way kala duwan tahay inta uu nool yahay qofka. Waxyaabaha ay ka midka yihiin qaan-gaarnimada, hooyada iyo menopause waxay saameeyaan shuruudaha fitamiinnada iyo macdanta.
Dhalinyarada
Inta lagu jiro qaan-gaarnimada, ragga iyo dumarka labadaba waxay la kulmaan korriin degdeg ah oo u baahan kordhinta qaadashada cuntada. borotiinada, birta iyo kaalshiyamka. Waa muhiim in la hubiyo cuntooyin kala duwan si looga fogaado nafaqo-darrada.
Uurka iyo nuujinta
Xilliga uurka, haweenku waa inay kordhiyaan qaadashada folic acid, calcium, iron iyo omega-3. Intaa waxaa dheer, inta lagu jiro nuujinta, baahida nafaqo ayaa kordheysa, sidaas darteed qaadashada kalooriyada dheeraadka ah ee 100 mg / kg ayaa lagula talinayaa. 300-500 kcal maalintii.
Menopause
Menopause waxay keentaa isbeddel hormoon ah oo kordhiya khatarta ah osteoporosis iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Cunto qani ku ah kaalshiyam, fiitamiin D iyo dufan caafimaad qaba ayaa kaa caawin kara yaraynta saameyntan.
Talooyinka guud ee cunto dheellitiran
- Ku dar noocyo kala duwan miraha iyo khudaarta cuntada maalinlaha ah.
- Kala horraysiinta isticmaalka borotiin caato ah, sida kalluunka, digaaga iyo digirta.
- Xulo dufan caafimaad leh, sida kuwa ku jira avokado, lawska iyo saliidda saytuunka.
- Iska ilaali isticmaalka xad dhaafka ah sonkorta lagu daray iyo cuntooyinka aadka loo habeeyey.
- cabid ku filan Agua si loo ilaaliyo fuuq-celinta wanaagsan.
- Samee jimicsi jireed si joogto ah si aad u buuxiso nafaqo wanaagsan.
fahamka kala duwanaanshaha nafaqeynta ee ragga iyo dumarka Waxay kuu ogolaanaysaa inaad qaadato caadooyinka cunto ee ku habboon marxalad kasta oo nolosha ah. Cunto isku dheeli tiran iyo mid gaar ahaaneed ayaa wax weyn ka bedeli karta ka hortagga cudurrada iyo hagaajinta tayada nolosha.